ヒップトレーニング ブルガリアンスクワット


現在バンコクではリモートワークに切り替えた企業も多く、外出を控えられている方も多くなってきております。今回はステイホームでのお勧め筋力トレーニング、ブルガリアンスクワットを紹介していきます。
脚の筋力トレーニングというとスクワットが有名ですね。

スクワット

ジムでバーベルを担いで行った事がある人も多いのではないでしょうか。最近ではスクワットだけで一冊の本が販売されるほど筋肉作りとしてだけではなく健康増進という意味でも注目されているトレーニング法です。

今回ご紹介するのはブルガリアンスクワット。この10年でとても有名になった種目です。

ブルガリアンスクワット

この種目は

  • 腰部にかかる負荷が少ない
  • 軽い負荷でも刺激がかかる
  • 臀筋群への刺激が強い

といった特徴があります。
運動不足解消の為に自宅にダンベルセットを持っている人も増えてはきましたが、持っていないという方も多いでしょう。ブルガリアンスクワットは自分の体重だけでも刺激がかかる筋トレです。

ちなみに自体重の場合で比較すると筋トレの王様と言われるスクワットよりキツい種目となります。その為、ステイホーム中のトレーニングとしてしっかりとした効果を得る事が出来ます。
また腰部にかかる負荷が少ないので、腰が不調だったり疲労していても行いやすいというのもポイントです。腰に負担がかからず、筋トレだからといって重りを揃える必要もない。そしてヒップアップ効果も高い。
これは、やってみる価値はあるのではないでしょうか。

実施方法

さて自宅トレーニングでブルガリアンスクワットを行う際には手頃な高さの台(イスやソファー)を見つけて実施します。

  1. 脚を前後に開き後ろの脚をベンチ台にのせます。この時に足の甲を台に置くパターンと足の裏を置く2つの方法がありますが、やりやすい方で構いません。ただよりお尻に効かせたい場合には足の甲を置きましょう。
  2. そのまま、前脚が床と平行になるのを目標にしゃがみ込みます。この時に膝がつま先より前に出すぎてしまう場合には足幅を広げて下さい。足幅は広いとよりお尻に効きます。
  3. しっかりしゃがみ込んだ姿勢から、床を押して立ち上がります。この2から3の動作を繰り返していきます。
  4. しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息は吐きます。どっちかわからなくなったら逆でも問題ありません。

また後ろ脚を置くシートが高いほど、後ろ脚の股関節の筋肉である腸腰筋に対するストレッチが強くなりますので股関節が硬い方は低い椅子を使用しましょう。

経験者の場合には

先程もお話しした様にブルガリアンスクワットは腰部の負荷が少ないのですが、それは反対に腰部を強くする効果という意味ではジムで行うバーベルスクワットの方が有利という事でもあります。

その為、体力に余裕がある方や今までジムでバーベルスクワットを頑張っていたけどお休み中という経験者の方は自宅トレーニングでブルガリアンスクワットを行った後、背筋トレーニングを加えるというのも良いでしょう。
ただ自宅で背筋を行う場合、床で背筋を行うと可動域が取りにくく過剰に腰を反らせる事にもなりやすいのでバランスボールなどを使用しストレッチの可動域を確保しながら実施すると更に良いでしょう。

回数とセット数は?

まずは正しいフォームで行う事を心掛けて
8回×2セットくらいから始めてみましょう。2セットといっても前に出す足を入れ替えて行うので普通の筋トレよりきつく感じると思います。

  1. どちらかの脚を前にしてまずは8回実施。
  2. 反対側の脚を前にして8回実施(ここまでが1セット)です。
  3. 休憩を取った後、もう1セット実施します。

慣れてきたら9回×2セット、10回×2セットにするといった形で負荷を増やしていきましょう。休憩時間については目的にもよりますが

ダイエット効果も期待して短め(1分程度)で行いましょう。
勿論、キツすぎるという方は少し長めでも大丈夫です。

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あき 大野

あき 大野

タイで活動中のパーソナルトレーナー。 キャリア18年。カラダ作りや健康において重要な要素である運動・食事・休養。30代はこの休養について学びを深める為に来泰。半年間、ランナー地方のタイ古式マッサージ学校にて住み込みでマッサージ修行を行う。現在はアジアハーブ・マスタートレーナーとしてお客様の健康作りを日々サポートしている。

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